Gastartikel von Gabriel Thomalla

Rückenschmerzen stören eigentlich immer. Vor dem Einschlafen sind sie aber besonders tückisch. Denn: Guter Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Im Schlaf erholt ich der Körper von den gewöhnlichen und besonderen Strapazen des Tages. Weil der Schlaf als Regenerationsphase so wichtig ist, reagiert der Körper bei Schlafmangel mit starken Signalen wie einem Brennen der Augen und Konzentrationsstörungen.

Bei Rückenschmerzen kommt es nun zu einem Konflikt: Die Schmerzsignale halten uns trotz der Müdigkeit wach. Das Gefühl, einfach keine angenehme Schlafposition zu finden, verstärkt die innere Unruhe zunehmend. Am nächsten Morgen sind wir durch schlechten Schlaf unproduktiv und geraten deshalb noch leichter unter Stress. Stress bedeutet Anspannung für unseren Körper, was die Rückenschmerzen weiter verstärkt. Ein Teufelskreis.

Wie Sarah aus ihrer eigenen Erfahrung zum Thema Einschlafprobleme bei Rückenschmerzen schon berichtet hat: Die Wahl der richtigen Matratze ist für ziemlich wichtig, um im Schlaf die stabilisierende Muskulatur Wirbelsäule bestmöglich zu entlasten.

Hier möchte vier weitere hilfreiche Tipps mit euch teilen, wie ihr gegen Rückenschmerzen und die damit verbundenen Schlafprobleme ankommen könnt.

1. Gönne dem Gehirn eine Pause

Es ist bekannt, dass visuelle Reize von Smartphone, TV und Computerbildschirmen kurz vor dem zu Bett gehen verhindern, dass unser Gehirn zur Ruhe kommen kann. Die letzte halbe Stunde bis Stunde vor dem Einschlafen solltest Du deshalb lieber nicht vor einem Bildschirm verbringen. Stattdessen bieten sich die folgenden Aktivitäten an.

2. Wandle innere Unruhe in positive Bewegungsenergie

Ein fünf- bis zehn-minütiges Rückentraining vor dem zu Bett gehen hat viele Vorteile, denn es lindert Rückenschmerzen nicht nur, sondern erleichtert auch das Einschlafen. Gezielte Übungen helfen dabei, die oft wenig entwickelten stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule wieder zu reaktivieren und zu stärken.

In den meisten Fällen ist das ein entscheidender Schritt, um die Beschwerden langfristig in den Griff zu bekommen. Auch wenn die Beschwerden nicht von heute auf morgen verschwinden, hilft Dir die Bewegung vor dem Einschlafen, sprichwörtlich Dampf abzulassen und die innere Unruhe nicht aufgestaut mit ins Bett zu nehmen.

3. Begegne dem „Einschlafstress“ mit Entspannung

Wenn Du schon seit ein paar Tagen oder noch länger mit Einschlafproblemen und Schmerzen zu kämpfen hast, ist der Vorgang des Einschlafens nicht mehr mit angenehmen Gefühlen verbunden. Vielleicht kennst Du den Gedanken „ich muss doch jetzt endlich schlafen“, doch es will und will einfach nicht klappen. So bedeutet das Einschlafproblem zusätzlichen Stress für unseren Geist und Anspannung für den Körper. Meditations- und Entspannungsübungen können Dir dabei helfen, die Gedanken nicht mehr so negativ zu bewerten und gezielten Einfluss auf die Entspannung Deines Körpers zu nehmen.

Ein Beispiel: Versuche Dich einmal bewusst auf Deinen Atem zu konzentrieren. Atmest Du schnell oder langsam? Tief oder flach? Versuche dann bewusst durch die Nase ein und den Mund wieder auszuatmen, ruhig und gleichmäßig. Zähle die Atemzüge von eins bis zehn (einatmen bei eins, ausatmen bei zwei) und fange dann wieder von vorne an.

4. Schlafe auf dem Rücken, nicht auf der Seite oder dem Bauch

Das hört sich vielleicht erstmal wenig intuitiv an: Warum solltest Du Dich auf den Rücken legen, wenn der Rücken schmerzt? Wenn Du viele Stunden am Tag im Sitzen verbringst, dann verkürzen sich die Bauch- und Brustmuskeln, wodurch die Muskeln im Rücken zunehmend unter Spannung stehen. In der Schlafposition wollen wir die Muskeln nicht noch weiter verkürzen, ganz im Gegenteil, wir wollen sie in ihre natürliche Länge zurück dehnen. Nach ein paar Wochen Eingewöhnungszeit wirst Du Dich schnell an die Rückenlage gewöhnen.

Fazit

Du bist Rückenschmerzen und Schlafproblemen nicht hilflos ausgeliefert! Mit den vier vorgestellten Tipps und ein wenig Disziplin kannst Du es schaffen, die Schmerzen zu lindern und besser ein- und erholsam durchzuschlafen.